Slaapproblemen en MS

Meer dan de helft van de mensen met MS kampt met een slaapstoornis. Vandaag de dag is het nog steeds een ondergeschoven kindje, waardoor we het nu juist bespreekbaar maken! Waarschijnlijk heb je dit artikel aangeklikt omdat je zelf niet helemaal lekker slaapt en hoopt op wat tips. Lees vooral verder, je gaat zeker mijn persoonlijke lessen terugvinden in het artikel. 
 
Gelukkig heb ik tegenwoordig geen last meer van slaapproblemen, maar in 2020 wel. Dit was zelfs zo erg dat ik nog minder functioneerde dan voorheen. Ik sliep dat jaar slechts 2-4 uur per nacht of bleef hele nachten wakker. Zombiemodus op en top!

Ontstaan van de slaapstoornis  
In mijn geval zijn de slaapproblemen ontstaan door overbelasting. Ik kan een heel verhaal ophangen met redenen, excuses en ga zo maar door. Maar dat is te veel informatie, waarbij je mogelijk in slaap valt... :) Beknopt: 2020 was het jaar waarbij ik stelselmatig over mijn grenzen heen ben gegaan. Dit werkte door in de rest van mijn leven: slaapproblemen, toenemende MS fatigue, cognitieve uitdagingen, lichamelijke ongemakken en uiteindelijk een depressie. Weet jij waar jouw slaapproblemen vandaan komen? 
 
In het begin heb je één of twee nachten met weinig of geen slaap. Kan gebeuren. Maar zodra dit regelmatig en een langere periode voorkomt, is het tijd om aan de bel te trekken. Zodoende heb ik me voor dit probleem (i.c.m. andere klachten) wederom aangemeld bij revalidatie. Door de lange wachttijden en een pandemie heb ik ruim een jaar met een slaapprobleem rondgelopen. 
 
Op een gegeven moment hield ik het niet meer vol, ik kon niet meer functioneren. Ik wilde een oplossing en kon niet meer wachten op die lange wachtlijst.  Dus nam ik het besluit om zelf aan een oplossing te gaan werken.* Eind 2020 heb ik het slaapprobleem aangepakt, het heeft tot ver in 2021 geduurd om het op te lossen. Eenmaal aan de beurt bij de revalidatie, was mijn slaapprobleem al opgelost! Goed nieuws! Dit betekent dat ook jij iets aan je slaapprobleem kunt doen.  
 
*Disclaimer: Deze doe-het-zelf oplossing is niet voor iedereen aan te raden, dus zoek echt de professionele hulp die je nodig hebt. Via de revalidatie werkten we met het boek: Verbeter je slaap, geschreven door Dr. Ingrid Verbeek en Drs. Merijn van de Laar, dit heeft mij nog meer inzicht in het fenomeen slaap gegeven. 
 
Wanneer zijn slaapklachten een probleem? 
Er zijn diverse slaapstoornissen te verdelen in verschillende groepen, waaronder insomnia, ademhalingsstoornissen (bijvoorbeeld slaapapneu, door beschadigingen in de hersenstam) en slaap gerelateerde bewegingsstoornissen (RLS). Dit zijn een aantal klachten die bij mensen met MS het meest voorkomen. Ga dit eens voor jezelf na of je hier misschien mee te maken hebt.   
 
Samen met een slaapspecialist ga je je probleem ontleden. Ervaar je je klachten als een probleem? Dan ga je er iets aan doen. Slapen is een gedrag en het goede nieuws is: gedrag kun je veranderen! Om gedrag te veranderen is tijd nodig.  
 
Tip van Nicole: Heb geduld en wees onderweg tijdens het proces een beetje lief voor jezelf, houdt vertrouwen in jezelf. Zelf ben ik zo’n 8-10 maanden bezig geweest om mijn slaapgedrag te corrigeren, gun jezelf de tijd. 
 
Slaapstudie 
We slapen iedere nacht, of althans, dit proberen we. Dan zouden we er kennis genoeg over moeten hebben, toch? Maar hoe ziet slaap eruit, wat is het eigenlijk?  
 
Als we slaap ontleden kunnen we dit onderverdelen in vier delen. NREM1 sluimer fase, NREM2 lichte slaap, NREM3 diepe slaap en de REM- of droomslaap. De diepe slaap en droomslaap zijn het belangrijkste voor ons herstel. Het meeste hiervan zit in de eerste 4-5 uur van de slaap (kernslaap) met een slaapcyclus van zo’n anderhalf uur. Je hebt kernslaap nodig om overdag te kunnen functioneren, samen met ontspanning. In onze huidige Westerse maatschappij redden we dit niet, waardoor we meerdere cycli nodig hebben. 
 
Inzicht krijgen in je nachten 
Vaak lopen we (te) lang rond met een slaapprobleem. Een vicieuze cirkel ontstaat. Door middel van inzicht krijgen, kunnen we deze cirkel doorbreken. Weet jij bijvoorbeeld de oorzaak van je slaapprobleem? Voor mij was de oorzaak stress, overbelasting in combinatie met depressie. 
 
Via de boeken van Dr. Ingrid Verbeek zijn er vijf pijlers om inzicht te krijgen in je slaappatroon:

1. Zelfwaarneming (een slaapdagboek invullen) 
2. Informatie vergaren (leren wat slaap is) 
3. Slaapgedrag (opnieuw leren slapen, patronen doorbreken) 
4. Inplannen van voldoende rust en ontspanning 
5. Controle toepassen over het denken (niet meer piekeren) 

Door het slaapdagboek minimaal twee weken in te vullen, krijg je inzicht in jouw slaappatroon. Hoe laat ga je naar bed, hoe lang lig je wakker, wanneer ben je weer in slaap gevallen, welk cijfer geef je je slaapkwaliteit? Al deze factoren geven inzicht, ook als er goede nachten zijn! Je zult verrast zijn! Daarnaast is het handig om erachter te komen of je een ochtend- of avondmens bent, zo kun je bepalen op welke uren je het beste presteert, wanneer je naar bed kunt gaan én op welke tijden je het beste kunt opstaan.  
 
Onthoud dat slaap een vierentwintig uurs gebeuren is, niet alleen voor ’s avonds! Ben je de hele dag te druk geweest? Dan kan deze onrust na de eerste slaapcyclus weer boven komen. Er zijn twee mechanismen die slapen en waken reguleren: het opbouwen van slaapschuld (slaaptekort) en de biologische klok.  
  
Tot slot 
Wat kun je zelf doen om je slaappatroon te verbeteren? Naast stil te staan bij de eerdergenoemde vijf pijlers, kun je ook zelf direct aan de slag. Dit kan onder andere door deze 8 waardevolle tips voor slaaphygiëne toe te passen: 

1. Richt de slaapkamer zo rustig mogelijk in;  
2. Houdt de temperatuur onder de 20 graden Celsius; 
3. Sluit daglicht en geluid uit; 
4. Plan gedurende de HELE dag momenten van ontspanning in; 
5. Leg jezelf een piekerverbod op, maak een piekerschrift en schrijf één keer per dag je gedachten op, voor maximaal 15 minuten lang. 
6. Van piekeren naar visualiseren: doe een ontspanningsoefening zoals een buikademhalingsoefening en neem daarbij iets leuks in gedachten. 
7. ’s Nachts wakker? Ga dan even uit bed en probeer later om weer te gaan slapen.  
8. Vergeet dit lijstje voor slaaphygiëne voor je naar bed gaat en vertrouw meer op je dagelijkse routines. Begin gedurende de dag, net na het wakker worden al, met het principe slapen voor de aankomende nacht. Plan echt die voldoende rust- en ontspanningsmomenten in! 

 * Mijn slaapproblemen heb ik opgelost door het boek Slapeloosheid, beter slapen? - Doe het zelf, geschreven door Ingrid Verbeek en Ed Klip toe te passen. Via de bibliotheek is er zelfs een ouderwetse Teleac DVD beschikbaar, die bij dit boek hoort. De DVD is getiteld: Beter slapen?: Doe het zelf! Meer van de podcasts? Zoek de podcast Over Routines van Arie Boomsma/De Stroom eens op, Slaaponderzoeker Rob de Ron: ‘Heb moed om te rusten’.

MAT-NL-2200482 v1.0-062022