Met beweging en sport in actie tegen fatigue

Ben je te moe om enthousiast te worden over welke activiteit dan ook? Hoe gek het misschien klinkt: lichaamsbeweging helpt die verlammende vermoeidheid te overwinnen. Als je de moed kunt verzamelen om in actie te komen en te gaan bewegen of sporten, dan zal je merken dat je lichaam beter aanvoelt en dat je vermoeidheid afneemt.

We hebben het hier absoluut niet over intensieve competitiesporten. Het belangrijkst is dat je in je dagelijks leven weer actiever wordt. Dit gaat het best met kleine stapjes, langzaam en continu, door te doen wat voor jou mogelijk is. Het is belangrijk jezelf uit te dagen zonder over je grenzen heen te gaan.

Personal trainer Florian Liebig weet hoe je fysieke activiteiten weer onderdeel kunt maken van je dagelijks leven. Hoe je je conditie geleidelijk kunt vergroten en zo vermoeidheid kunt tegengaan. Voor mensen met MS heeft hij ademhalings- en bewegingsoefeningen ontwikkeld. Zodat degenen die last hebben van fatigue (extreme vermoeidheid die vaak voorkomt bij MS) makkelijker van start kunnen gaan met lichamelijke training.

De oefeningen zijn niet moeilijk. Ze moeten elk zes tot acht keer worden herhaald. Het beste is om dit meerdere keren per dag te doen.

1. Met een goede ademhaling actief worden

DOEL VAN DE OEFENING: Het activeren van de diepe spieren, het verlichten van de spanning in het nek- en schoudergebied en het verminderen van stress.

HOE JE HET DOET: Ga plat op je rug liggen, buig je benen en plaats je enkels dicht bij je billen. Leg je handen ontspannen op een fasciaroller (massageroller) of een klein kussen op je buik. Adem langzaam in door je neus en zuig de lucht diep je buik in, zodat de fasciarol omhoogkomt. Adem langzaam uit door je mond.
Als je moeite hebt met op de grond liggen, kun je deze oefening ook zittend doen: Ga rechtop op de rand van een stoel zitten met je blik naar voren. Neem een foamroller of kussen en klem deze tussen je knieën. Plaats je handen op je middel en adem langzaam diep in via je buik, zoals beschreven.

2. Coördinatie is alles

DOEL VAN DE OEFENING: Bewuste waarneming van het sensorische systeem in alle delen van het lichaam, training van evenwicht en coördinatie.

HOE JE HET DOET: Begin vanuit een staande positie en plaats de ene voet in een rechte lijn voor de andere voet. Blijf in deze positie, sluit je ogen en probeer ongeveer tien seconden je evenwicht te bewaren. Herhaal de oefening met de andere voet vooraan.

Vrouw staat en doet een evenwichtsoefening

3. Stabiele schouder – controle in de romp

DOEL VAN DE OEFENING: Stabiliseer de schoudergordel en verbeter tegelijkertijd je controle over je romp.

HOE JE HET DOET: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en klem een fasciaroller of klein kussen tussen je knieën. Plaats je armen gestrekt op schouderhoogte op de grond. Beweeg nu je gebogen knieën langzaam naar links en vervolgens naar rechts. Zorg ervoor dat je schouders niet bewegen, maar stevig contact blijven houden met de vloer.

4. Rollen in beweging

DOEL VAN DE OEFENING: Activeer de bilspieren om je bewegingspatroon en loopvermogen te verbeteren.

HOE JE HET DOET: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je. Til nu je linkerbeen zo ver mogelijk op en beweeg het langzaam diagonaal over je rechterbeen. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het rechterbeen.

5. Biedt weerstand tegen de rotatie

DOEL VAN DE OEFENING: Stabiliseer de wervelkolom tegen rotatiekrachten.

HOE JE HET DOET: Kniel op de grond met je handen op schouderhoogte en je knieën iets naar de zijkant onder je heupen geschoven. Druk je handpalmen stevig op de vloer. Til je armen iedere keer tijdens het uitademen om en om van de vloer, zonder de positie van je wervelkolom te veranderen.

6. Met gewichten je stabiliteit trainen

DOEL VAN DE OEFENING: Vergroot je grijpkracht, versterk de zwakkere kant van het lichaam om disbalans te corrigeren.

HOE JE HET DOET: Draag een gewicht (bijvoorbeeld een halter, of als je die niet hebt, een boodschappentas) afwisselend rechts en links terwijl je door de kamer loopt. Als alternatief kun je dezelfde oefening doen terwijl je knielt of zit. Je kunt het gewicht beetje bij beetje verhogen naarmate je fitter wordt.

Florian Liebig is personal trainer in Keulen. De focus van zijn werk ligt niet alleen op het opbouwen van gezonde spieren, maar vooral op het verbeteren van de mobiliteit. Hij traint onder meer mensen met gezondheidsproblemen en ziekten, zoals multiple sclerose.